Berechnung der Maximalkraft

Hrsg. Von Antonio Sellaroli

Die maximale Kraft ist per Definition "die höchste Kraft, die das neuromuskuläre System mit einer willkürlichen Muskelkontraktion ausdrücken kann".

Dies wird die einzige literarische Definition des Artikels sein, da ich nicht über das bereits gut diskutierte Thema Muskelkraft sprechen möchte, sondern einen Überblick über einige der Tests geben möchte, die am häufigsten zur Messung der maximalen Kraft angewendet werden. Dieser Parameter ist für die Programmierung eines Trainings von grundlegender Bedeutung. Der prozentuale Anteil der auf der Grundlage von 1 U / min (maximale Wiederholung) angehobenen Last ist tatsächlich eine der Variablen, die im Rahmen eines Trainingsprogramms das Erreichen eines bestimmten Ziels (z. B. Steigerung der Kraft, Muskelhypertrophie, Leistungssteigerung) bestimmen Aerobic).

Die maximale Stärke kann gemessen werden durch:

  • Dynamische Beanspruchung (die Suche nach der maximalen Belastung, 1 U / min, real oder theoretisch)
  • Statische Beanspruchung (isometrische Kontraktion, mit der mithilfe eines Dynamometers die gegen einen unbeweglichen Widerstand ausgeübte Kraft bewertet werden kann). Diese Messung muss in mehreren Winkeln wiederholt werden, da es sich um einen abhängigen Winkel handelt.

Mit maximaler Last (1RM) ist die Last gemeint, die nur einmal angehoben werden kann. Es kann ausgewertet werden durch:

  • Direkte Methode (Suche nach progressiven Versuchen der maximalen Last, die nur einmal angehoben werden kann)
  • Indirekte Methode (Suche nach der maximal möglichen Anzahl von Wiederholungen bei submaximaler Belastung)

Um einen Test mit der direkten Methode durchzuführen, werden nach einem genauen Aufwärmen einige Ansätze für die maximale Belastung ausgeführt, wobei eine einzige Wiederholung pro Serie durchgeführt wird und auf Intensität und Erholung geachtet wird (um nicht bereits müde zum Maximaltest zu gelangen). Der Versuch, die Obergrenze anzuheben, muss unter Aufsicht eines Partners, vorzugsweise zweier Partner, durchgeführt werden. Es wird empfohlen, das maximale Heben nicht mehr als dreimal während desselben Tests durchzuführen und die Versuche mit Pausen von 5 bis 8 Minuten zu beabstanden. So vermeiden Sie die Ermüdung früherer Versuche. Die Last, die Sie nur einmal heben können, entspricht 1 U / min oder 100% der Kraft, die Sie für diese bestimmte Übung ausdrücken können. Der Vorteil dieser Methode ist sicherlich die Richtigkeit des Ergebnisses, vorausgesetzt, der Test ist gut durchgeführt; die risiken hingegen liegen vor allem in der unfallgefahr durch den einsatz sehr hoher lasten.

Beim indirekten Methodentest wird nach Durchführung einer bestimmten maximalen Anzahl von Wiederholungen mit einer gegebenen submaximalen Last die theoretische maximale Kraft durch Anwendung spezifischer Formeln oder unter Verwendung spezifischer Tabellen berechnet. Daraus lässt sich ableiten, dass die Fehlerquote umso geringer ist, je näher sich die verwendete Last der Decke nähert (z. B. 80%). Die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen richtet sich nach der vorherrschenden Art der im Muskel vorhandenen Muskelfasern. Die folgenden Ergebnisse können daher gefunden werden:

  • Wiederholungen zwischen 2 und 6: Muskelzusammensetzung vorwiegend aus weißen Fasern (FTb), typischerweise glykolytisch, die anaerobe Bedingungen bevorzugen;
  • Wiederholungen zwischen 6 und 12: Muskelaufbau überwiegend aus Intermediärfasern (FTa) mit glykolytisch-oxidativem Metabolismus;
  • Wiederholungen größer als 12: Muskelzusammensetzung vorwiegend aus roten Fasern (St), typischerweise oxidativ, die Aerobiose-Bedingungen bevorzugen.

Die für die indirekte Methode verwendeten Gleichungen sind:

  • die Brzycky-Gleichung
  • die Epley-Gleichung
  • der Tisch von Maurice & Rydin

Mit der Brzycky-Gleichung können wir die theoretische maximale Belastung in Abhängigkeit von der Anzahl der durchgeführten submaximalen Wiederholungen abschätzen:

  • theoretische Maximallast = angehobene Last / 1, 0278 - (0, 0278 x Anzahl der durchgeführten Wiederholungen)
Beispiel Bankdrücken:theoretische maximale Belastung = 80 kg / 1, 0278 - (0, 0278 x 3)
theoretische maximale Belastung = 80 kg / 1, 0278 - 0, 0834
theoretische maximale Belastung = 80 kg / 0, 9444
theoretische Höchstlast = 84, 7 kg

Anhand dieser Daten können Sie dann entscheiden, welcher Prozentsatz des Jobs für das Trainingsprogramm festgelegt werden soll.

Mit der Epley-Gleichung können wir die theoretische maximale Belastung anhand der Anzahl der durchgeführten submassimalen Wiederholungen abschätzen:

  • % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x Wiederholungen durchgeführt)
Beispiel Bankdrücken:% 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3)
% 1RM = 1/1 + 0, 0999
% 1RM = 1 / 1, 0999
% 1RM = 90%

Das Abschließen von 3 submaximalen Wiederholungen zeigt an, dass wir ungefähr 90% des 1RM bearbeiten.

Die Tabelle Maurice & Rydin ermöglicht es, sowohl die maximale Belastung gemäß den durchgeführten Wiederholungen abzuleiten als auch eine submaximale Arbeitsbelastung und relative Wiederholungen zu berechnen, die durchgeführt werden können, wenn die maximale Belastung bekannt ist.

Multiplizieren Sie die verwendete Last mit dem Koeffizienten, der die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen (vertikale Spalte) mit der Anzahl der gewünschten Wiederholungen (horizontale Spalte) schneidet.

Beispiel Bankdrücken: Ich mache 6 Wiederholungen mit 60 kg. Ich möchte wissen, mit welcher Last eine einzelne Wiederholung ausgeführt werden soll. Der Koeffizient beträgt 1, 16. Die zu verwendende Last beträgt also 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).

Sie haben jetzt die Möglichkeit, Ihre 1RM zu berechnen. Wenn Sie diese Daten kennen, können Sie Trainingsprogramme strukturieren, bei denen die zu verwendende Last nicht durch eine ungefähre Zahl, sondern durch ein numerisches Datum angegeben wird, das sich aus der Durchführung eines objektiven und zuverlässigen Tests ergibt.

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