Die maximale Stärke für Wachstum

Von Dr. Antonio Parolisi

Die Bedeutung maximaler Muskelkraft bei Sportlern, um ein hohes Maß an Muskelaufbau zu erreichen

Die Beanspruchung des Muskel- und Skelettsystems und die relative Anhäufung von "Metaboliten" im Muskel sowie eine stärkere Sekretion von anabolen Hormonen nach kurzen, mittleren und hohen Belastungsübungen bestimmen die Kompensationsanpassungen, die das Phänomen hervorrufen bekannt als "Hypertrophie".

Damit das Training die oben genannten Wirkungen hervorruft, ist es jetzt bekannt, dass es mit einer Intensität von nicht weniger als 75-80% von 1 U / min geübt werden muss. Nur über diese Prozentsätze treten wesentliche und offensichtliche Veränderungen sowie erhebliche neuromuskuläre Anpassungen auf.

Selbst bei minderwertigen Arbeiten, die 40-60% von 1RM entsprechen, kommt es zweifellos zu Verbesserungen des Herz-Kreislauf-Systems und der muskuloskelettalen Struktur sowie zu einer besseren Wahrnehmung der Propriozeption und der Beziehung des Körpers im Raum. Diese Bedingungen steigern das psychophysische Wohlbefinden, vorausgesetzt, die Übung wird mit wissenschaftlicher Genauigkeit und Korrektheit der Bewegungen unter Berücksichtigung der individuellen Biomechanik durchgeführt.

Um stattdessen eine leistungsfähige, starke und robuste Struktur zu erhalten, die typisch für Sportler ist, ist es wichtig, mit einem mittleren bis hohen Prozentsatz von 1 U / min zu arbeiten. Daher die Notwendigkeit, die Muskelkraft zu steigern.

Kraft ist per Definition die physikalische Größe, die dazu neigt, den Ruhe- oder Bewegungszustand eines Körpers, auf den sie einwirkt, zu ändern.

Die Fähigkeit des Muskels, Kraft zu manifestieren, wird durch seine grundlegende Eigenschaft, nämlich Kontraktilität (Zählfähigkeit), bereitgestellt. Es handelt sich also um ein allgemeines Phänomen, das in einer bestimmten Übung bei jeder Intensität auftreten kann. Die in unserem speziellen Fall erforderliche Kraft wird jedoch als "maximale Kraft" bezeichnet und stellt den Wert dar, der die Aktivität des neuromuskulären Systems im Fall der maximalen "freiwilligen" Kontraktion ausdrückt.

Ein wichtiger Punkt, der klargestellt werden muss, ist, dass die maximale Kraft nicht die maximale Kontraktionsfähigkeit des Muskels darstellt, sondern die maximale Fähigkeit, motorische Einheiten unter freiwilliger Kontrolle zu rekrutieren . Die maximale Kapazität des Muskels wird stattdessen als "absolute" Kraft bezeichnet, die die potenzielle Fähigkeit darstellt, die gesamte absolute Stärke auszudrücken. Es kann nicht nur unter Rückgriff auf den Willen ausgedrückt werden und ist immer höher als die maximale Kraft.

Darstellungen der absoluten Fähigkeiten des Muskelsystems sind sehr selten, wie sie in Situationen der Angst und Panik beobachtet werden, in denen "normale" Menschen enorme Lasten (wie ein Auto) heben können, um ein menschliches Leben oder ihre eigene Haut zu retten. Oft werden sitzende Personen mit sehr dünnen Strukturen beobachtet, die die Fähigkeit haben, Lasten wie ein gut ausgebildeter Athlet zu heben, auch wenn sie die Hocke mit einer Marke von Reinigungsmitteln verwechseln und noch nie einen Fuß in die Turnhalle gesetzt haben. Dies ist der klassische Fall von "von Natur aus stark": Solche Personen besitzen die Fähigkeit, motorische Einheiten für die Muskelkontraktion zu rekrutieren, die denen eines durchschnittlichen Mannes deutlich überlegen sind. Wenn sie ausreichend trainiert hätten, hätten sie alle Voraussetzungen, um starke Sportler zu werden.

Das maximale Krafttraining muss ein grundlegender Bestandteil des Makrozyklus eines Athleten sein, da es ihm ermöglicht, mit dem Radfahren die Fähigkeit zur Rekrutierung motorischer Einheiten allmählich zu erhöhen und dann mit höheren Lasten zu trainieren, was zu einer stärkeren Superkompensation aus dem führt Gebühren auferlegt.

Es ist besser, dies sofort anhand eines praktischen Beispiels zu verdeutlichen: In einem bestimmten Zeitraum beträgt die maximale Kraft, die ein bestimmter Muskel durch Tests auf 1 U / min ausdrückt, beispielsweise 100 kg. Die bei 75% geleistete Arbeit wird daher 75 kg betragen; dies wird zu neuromuskulären Anpassungen in Bezug auf diese genaue Trainingsbelastung führen.

Nach einem ausschließlich der Maximalkraft gewidmeten Mesozyklus wird ein 1RM von 130 kg geschätzt; Die Arbeit, die bei 75% ausgeführt werden kann, wird bei 97 kg liegen (22 kg mehr!), was zu anderen und besseren Anpassungen als bei 75 kg führen wird, wobei der Muskelaufbau aufgrund des Anpassungsbedarfs der Struktur stärker zunimmt zu einer neuen Aufforderung durch die größere Last gegeben.

Die Ausübung von Kraftmesozyklen führt zu einem beträchtlichen Anstieg des Testosteron - und Wachstumshormonspiegels (eine sehr begehrte Situation für "natürliche" Sportler), da das propriozeptive System, das mit einem Rückkopplungsmechanismus Bedingungen auslöst, erheblich belastet wird Abwehr gegen hohe Belastungen, Absonderung einer erheblichen Menge anaboler Hormone, um den Körper vor den hohen Belastungen zu schützen, denen der Bewegungsapparat und das Sehnen-System ausgesetzt sind.

Das Training sollte innerhalb von 45-60 Minuten stattfinden, um eine übermäßige Produktion von "katabolen" Hormonen zu vermeiden.

Vielen Trainern, die die Planung von Programmen für Sportler mit wissenschaftlichem Charakter durchführen, ist bewusst, wie wichtig es ist, das Training zwischen Mesozyklen mit maximaler Kraft, Hypertrophie, Stabilität und vor allem Ruhe abwechseln zu lassen. Ein Beispiel für die jährliche Strukturierung zur Steigerung der Kraft und des Muskelwachstums zeigt das folgende Diagramm:

1. Mesozyklus : 2 Wochen anatomische Anpassung für Verbindungsstrukturen mit 55-75% 1RM Belastung

4 Arbeitswochen für maximale Kraft mit 85-100% 1 U / min Belastung, die in das Funktionstraining integriert sind;

2. Mesozyklus : 6 Wochen Arbeit, die auf Wachstum mit einer Belastung von 75-80% 1 U / min und auf Funktionstraining abzielt

3. Mesozyklus: 1 Woche Pause und 5 Wochen Arbeit für maximale Kraft mit 85-100% 1 U / min Belastung, die in das Funktionstraining integriert sind;

4. Mesozyklus: 6 Wochen Arbeit, die auf Wachstum mit einer Belastung von 75-80% 1 U / min und auf Funktionstraining abzielt

5. Mesozyklus : 2 Wochen Pause oder aktive Erholung (leichte Aktivität) 4 Wochen Arbeit für maximale Kraft mit 85-100% 1RM Belastung, die in das Funktionstraining integriert ist;

6. Mesozyklus: 6 Wochen Arbeit, die auf Wachstum mit einer Belastung von 75-80% 1 U / min und auf Funktionstraining abzielt;

Rest

Das Diagramm zeigt, wie das Krafttraining mit einem konstanten Zyklus über einen gesamten Makrozyklus hinweg jährlich wiederholt werden sollte, dies sollte jedoch auch alle zwei Jahre erfolgen. Es sollte auch beachtet werden, dass in jedem Mesozyklus immer ein Funktionstraining vorhanden ist, das es ermöglicht, diejenigen stabilisierenden Muskeln zu trainieren, die beim Heben großer Lasten ein großes Engagement finden, gerade aufgrund ihrer Funktion als Gelenkfixierer.

Zweiter Teil »

Doppelpyramide für maximale Stärke »

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